Zelfzorg bij mantelzorgers

Mantelzorg is een veeleisende baan , vooral als het meestal één persoon is die voor een persoon in nood zorgt, of het nu een kind, een volwassene of een oudere volwassene is. Dit kan leiden tot gevoelens van isolatie, financiële druk en meer – wat allemaal kan resulteren in een burn-out voor de mantelzorger. 

Als u dagelijks voor iemand zorgt , is het belangrijk om goed voor uzelf te zorgen. Maar voor de meeste mantelzorgers komt dit niet natuurlijk. Meestal zijn ze zo druk met de zorg voor anderen dat ze hun eigen behoeften relatief verwaarlozen of negeren. 

Het is immers niet eenvoudig om te zien hoe een geliefde een uitdagend leven leidt of te kampen heeft met zware gezondheidsproblemen. Het is dus gebruikelijk dat iemand de dupe wordt van mantelzorgtaken. Het probleem doet zich voor wanneer ze hun eigen behoeften negeren terwijl ze zich volledig op hun dierbaren concentreren. 

Om je gezondheid, energie en emotionele stabiliteit te behouden om voortdurende zorg voor iemand te kunnen bieden, moet zelfzorg een prioriteit zijn. Onrealistische overtuigingen over uw verantwoordelijkheden als mantelzorger kunnen echter een belemmering vormen voor het beoefenen van zelfzorg. 

Effecten van mantelzorg op gezondheid en welzijn 

De zorg voor een familielid kan een lonende ervaring zijn , maar de eisen die voortdurende zorg met zich meebrengt, kunnen soms overweldigend zijn en stress of andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Oudere mantelzorgers van 66 jaar en ouder lopen een aanzienlijk hoger risico om te overlijden dan niet-zorgverleners. Jongere mantelzorgers die fulltime werken terwijl ze jonge kinderen opvoeden, hebben een verhoogd risico op depressie, chronische ziekten en een lagere kwaliteit van leven.  

Toch hebben mantelzorgers van alle leeftijden de neiging hun eigen behoeften opzij te zetten en afstand te nemen van zelfzorgactiviteiten. Als gevolg hiervan eten ze niet goed. Ze maken geen tijd om te sporten, of stellen het maken van medische afspraken vaak uit. Mantelzorgers lopen ook een groter risico op overmatig alcohol- en drugsgebruik, en hebben meer kans om fysieke problemen zoals een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en overgewicht te ontwikkelen. Dit alles eist een fysieke en mentale tol met het risico op een burn-out tot gevolg. 

Een burn-out bij een mantelzorger beschrijft een constante toestand van mentale, emotionele en fysieke stress en uitputting. Het treft veel primaire mantelzorgers tijdens het verlenen van zorg aan een andere persoon.  

Vaak bieden mensen mantelzorgondersteuning aan andere familieleden, maar het werk is fysiek en emotioneel zeer veeleisend. Veel mantelzorgers stoppen dus vaak met de zorg voor zichzelf wat hun eigen gezondheid verder schaadt. 

Risicofactoren voor burn-out bij mantelzorgers 

Bepaalde factoren kunnen het risico op fysieke en emotionele stress vergroten tijdens de zorg voor familieleden. 

• 24/7 samenwonen met iemand die voortdurend zorg nodig heeft. 
• Het afhandelen van de volledige zorgtaken voor uw partner. 
• Zonder begeleiding van professionele zorgverleners mantelzorgen 
• Je hebt het gevoel dat je voortdurend aan alle emotionele en fysieke eisen van de zorgontvanger moet voldoen. 
• Er wordt veel tijd besteed aan het mantelzorgen. 
• Geen sterke copingvaardigheden hebben. 

Symptomen bij een burn-out 

Mantelzorgers die niet professioneel opgeleid zijn en zelfs professionele zorgverleners die  in eigen omgeving mantelzorger zijn, kunnen symptomen vertonen die wijzen op hun verslechterende mentale en fysieke gezondheid. Hier zijn enkele tekenen van stress bij mantelzorgers. 

• Een gevoel van voortdurende mentale en fysieke uitputting. 
• Gebrek aan een goede nachtrust door rusteloosheid of te veel slapen. 
• Zich terugtrekken uit sociale activiteiten met vrienden en familie. 
• Tekenen van fysieke stress, zoals buikpijn, pijn op de borst, migraine, enz. 
• Vaak hulpeloos of angstig voelen. 
• Veranderingen in normale eetgewoonten, zoals veel eten of verlies van eetlust. 
• Vaak concentratieverlies. 
• Plotselinge stemmingswisselingen. 
• Depressieve of zelfmoordgedachten, en zelfs pogingen daartoe. 
• Het verwaarlozen van zelfzorgpraktijken en zelfs reguliere verantwoordelijkheden. 

Zelfzorg is niet egoïstisch! De stress die gepaard gaat met mantelzorg kan uw gezondheid beïnvloeden, wat kan leiden tot angst, depressie en een slechte lichamelijke gezondheid. Maar door voor jezelf te zorgen, kun je stress helpen verminderen en zelfs een betere verzorger worden. Hier zijn enkele eenvoudige manieren waarop u zelfzorg kunt beoefenen. 

Zelfzorgtips voor mantelzorgers 

Jezelf op de eerste plaats zetten lijkt misschien egoïstisch . U denkt misschien dat uw verantwoordelijkheden voor de zorgontvanger belangrijker zijn dan uw eigen gezondheid. U kunt zich schuldig voelen als u tijd aan uzelf besteedt. Om deze en andere obstakels voor de zelfzorg van mantelzorgers te overwinnen, moet u uw mentale barrières identificeren en het gedrag dat ze veroorzaken veranderen. 

Hier zijn enkele realistische tips om u te helpen het belang van zelfzorg te begrijpen en hoe u dit kunt aanpakken: 

Verlaag uw stressniveau. 

Het omgaan met stress begint met het herkennen van de vroege waarschuwingssignalen , zoals prikkelbaarheid, slaapproblemen en vergeetachtigheid. Identificeer voor u de belangrijkste oorzaken van stress, zoals meningsverschillen binnen het gezin, werkdruk, enz., en bepaal wat u wel en niet kunt veranderen. Houd er rekening mee dat je alleen jezelf kunt veranderen. Proberen om mensen en situaties te veranderen waar je geen controle over hebt, zal je stress alleen maar vergroten. 

Neem een pauze 

De zorg voor een familielid kan een fulltime of zelfs 24-uursbaan worden. Het lijkt misschien alsof je nooit pauze hebt. Maar alle zorgverleners hebben tijd voor zichzelf nodig. Een stap terug doen en iemand anders de rol laten overnemen is prima en gezond, en zelfs noodzakelijk. 

Vraag een ander familielid of een vertrouwde vriend om te helpen met enkele van de verantwoordelijkheden om u een pauze te geven. Misschien kan iemand deze week de maaltijden overnemen of je geliefde meenemen op een wandeling, zodat je een paar minuten alleen bent. Elke dag 30 minuten op jezelf focussen zal een verschil maken in je mentale en fysieke toestand.  

Als er geen vrienden of familieleden zijn die u kunnen helpen, kan u een professionele zorgverlener inschakelen om voor uw dierbare te komen zorgen of denken aan dagopname voor uw dierbare zodat u vrij kunt krijgen. 

Verwen uzelf 

Mantelzorger zijn is erg stressvol. Het langdurig volhouden van deze stress kan tot een burn-out leiden . Bovendien hebben veel mantelzorgers ook andere mensen waar ze zich zorgen over maken: hun eigen kinderen, een partner, vrienden, enz. Al deze concurrerende verantwoordelijkheden kunnen hun tol eisen van uw geestelijke gezondheid. 

Terwijl u uw tijd en energie in anderen steekt, is het belangrijk dat u daarnaast activiteiten onderneemt om u te helpen ontspannen. Je kan geen energie blijven geven aan anderen als je energiereserves op zijn. 

Doe elke dag iets dat u leuk vindt en dat u kan helpen uw stressniveaus onder controle te houden. Hier zijn enkele ideeën: 

• Een bad nemen 
• Lees een boek 
• Kijk naar een grappig tv-programma 
• Iets bakken 
• Eet iets wat je heel lekker vindt en echt van geniet 

Door uw favoriete activiteiten te doen, kunt u uw stressniveau onder controle houden, zodat u beter voorbereid bent om voor anderen te zorgen. 

Vind ondersteuning 

Er zijn veel andere mensen zoals jij die proberen voor hun dierbaren te zorgen en tegelijkertijd hun fysieke en emotionele gezondheid in evenwicht te houden. Door andere mantelzorgers te ontmoeten, kunt u een ondersteunend netwerk vinden dat u kan helpen bij het omgaan met de uitdagingen waarmee u te maken krijgt. Lotgenotencontact kan vaak erg veel troost en begrip bieden. 

Hoewel het in het begin misschien moeilijk is om je open te stellen, kan het vertrouwen op je ondersteuningsnetwerk je helpen de dagelijkse stress onder controle te houden. 

Zorg voor voldoende beweging 

Lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat u zich lichamelijk en geestelijk beter voelt. Zorg verlenen kan fysiek veeleisend zijn, dus lichaamsbeweging kan u helpen de spieren te versterken en uw geest helder genoeg te houden om de dagelijkse uitdagingen het hoofd te bieden. Het verlicht ook stress en kan u helpen ontspannen na een lange week. Het kan u ook helpen een betere nachtrust te krijgen. 

Deskundigen adviseren ongeveer 30 minuten lichaamsbeweging per dag . Als je niet helemaal zeker weet hoe je dat moet aanpakken, probeer dan korte periodes van fysieke activiteit tegelijk te doen. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling, doe 5 minuten armcirkels of houd een minuut een plank-houding aan. 

Eet gezond 

Gezond eten is zo belangrijk voor uw algehele welzijn. Als je een drukke dag hebt gehad, lijkt het misschien gemakkelijk om fastfood te pakken of gewoon een maaltijd over te slaan. Door de hele dag door gezonde opties te kiezen, voelt u zich echter beter en is dit op de lange termijn de betere keuze. 

Voedsel dat rijk is aan nutriënten, zoals fruit, groenten en volle granen, kan ook helpen uw mentale helderheid te verbeteren, sterke spieren te bevorderen, de darmgezondheid te behouden, u energie te geven en meer. Dus, in plaats van een zak chips als tussendoortje te pakken, probeer dan eens een handvol wortelreepjes, ongezouten noten of fruit. 

Als u het moeilijk vindt om gezond te eten tijdens het werk, probeer dan één keer per week een paar uur uit te trekken voor maaltijd-voorbereiding, of mealprepping. Hierdoor kunt u maaltijden (voor)bereiden in porties waar u de hele week van kunt genieten. Zo kan u bijvoorbeeld pastasaus maken voor meerdere keren, u kan rijst of aardappelen voor meerdere keren koken, u kan al verschillende groenten wassen en snijden om dan makkelijk te kunnen wokken, u kan kip of ander vlees al bakken/bereiden zodat het alleen maar opgewarmd dient te worden, etc. Zorg er ook voor dat u voldoende groenten in huis hebt die rauw gegeten kunnen worden, zoals sla, komkommer, tomaten en olijven. Dit heeft heel weinig bereidingstijd nodig.  

Krijg een goede nachtrust 

Niets kan de plaats innemen van een herstellende nachtrust. Goed slapen kan ervoor zorgen dat u zich energieker voelt, emoties kunt verwerken en zelfs uw risico op ernstige gezondheidsproblemen kunt verlagen. Voordat u naar bed gaat, kan u een ontspannende nachtelijke routine implementeren om u te helpen ontspannen (lezen, journaling, een huidverzorgingsroutine, 10 minuten yoga en/of meditatie …). Vermijd het in ieder geval om een uur voor het slapen met je smartphone bezig te zijn. Schermprikkels en blauw licht zorgen ervoor dat je moeilijker en onrustiger slaapt. 

Uit onderzoek blijkt dat de meeste volwassenen minimaal zeven uur per nacht moeten slapen. Als dit geen optie is, probeer dan overdag een kort dutje te doen. 

Wees lief voor jezelf 

Als je een zware dag hebt gehad, is het erg gemakkelijk om kritisch te zijn op jezelf en je vermogen om voor je geliefde te zorgen. Dit is echter niet gezond. Wees aardig voor jezelf en erken de uitdagingen waarmee je als zorgverlener te maken krijgt. Vermijd zelfkritiek en oefen zelfcompassie door uzelf de eer te geven voor het werk dat u doet. Als dit moeilijk is, beeld je dan in dat je niet tegen jezelf praat, maar tegen je beste vriend. Wat zou je tegen hun zeggen; hoeveel schouderklopjes zou je hen geven; wat zou je hen aanraden om voor zichzelf te doen? 

In plaats van je te concentreren op de slechte dingen, benadruk je de dingen die je gedurende de dag goed hebt gedaan en oefen je dankbaarheid. Deze eenvoudige mentaliteitsverandering kan u helpen optimistischer te zijn over uw verantwoordelijkheden als mantelzorger. 

Hoe een mantelzorger uit je buurt ondersteunen 

Als iemand in uw omgeving de primaire mantelzorger is, kunt u een aantal dingen doen om hun lichamelijke en geestelijke gezondheid te ondersteunen. Hier zijn enkele tips om met stress om te gaan: 

• biedt steun aan uw dierbare die worstelt met de rol van mantelzorger. 
• Help met reguliere activiteiten, zoals het bereiden van maaltijden, huishoudelijke taken, enz. 
• Biedt gezelschap aan de persoon die zij verzorgen. Gedurende deze tijd krijgt de mantelzorger ook enkele vrije uurtjes om te ontspannen. 
• Verdeel een aantal mantelzorgtaken om de werkdruk te verminderen.  
• Moedig de mantelzorger aan om te ontspannen en zelfzorgactiviteiten te ondernemen, zoals het beoefenen van verschillende hobby’s, meer bewegen, enz. 
• Breng de mantelzorger in contact brengen met professionele zorgverleners zoals therapeuten of verpleegkundigen voor meer ondersteuning. 

Conclusie 

Mantelzorgers werken onvermoeibaar om anderen te helpen, en maar al te vaak vergeten ze zichzelf. Maar als u tijd aan zelfzorg besteedt, bent u beter in staat om voor anderen te zorgen. Wij hopen dat deze tips je kunnen helpen om weer op te laden. Ook is het belangrijk om te aanvaarden dat mensen uit je buurt, die om jou en je dierbare geven, je willen helpen en je erop kunnen of zelfs moeten wijzen wanneer je dreigt je grenzen te overschrijden. Enkel op die manier kan je blijven mantelzorgen!