Gezonde darmen, gezond ouder worden

Inleiding 

Iedereen wil ouder worden, maar niet iedereen wil ouder zijn. Wellicht heb je deze boutade al eens gehoord. Maar er is meer… 

Als we denken aan ouder worden, denken we vaak aan grijze haren, meer rimpels, een aantal extra kilo’s, wat moeilijker te been zijn… Het verouderingsproces speelt zich echter niet alleen aan de buitenkant van je lichaam af. Ook aan de binnenkant van je lichaam verandert er heel wat als je ouder wordt. Het voorbeeld bij uitstek is natuurlijk bij vrouwen de menopauze die optreedt. Maar ouder worden heeft ook verstrekkende gevolgen voor de gezondheid van de darmen. En net daarover willen we het in deze blog hebben. We willen je een aantal tips aanreiken, want gezonde darmen staat vaak ook voor een groot stuk synoniem met gezond ouder worden. 

Darmmicrobioom 

Triljoenen microben, zowel bacteriën, virussen als schimmels, nestelen zich in je darmen. Voor hen zijn je darmen als het ware hun natuurlijke habitat, hun “thuis”. De genen van al je darmmicroben samen worden het darmmicrobioom genoemd. Misschien heb je al gehoord van de term darmflora, wel eigenlijk is dat hetzelfde als darmmicrobioom. Al deze micro-organismen leven samen en het is niet zozeer de samenwerking, maar eerder de competities tussen de verschillende soorten bacteriën die ons gezond houden. Onze kennis over het gastro-intestinaal stelsel (ons spijsverteringsstelsel, bestaande uit de maag en de darmen) neemt de laatste jaren zienderogen toe. Meer en meer beseffen we dat dit systeem zeer complex is. Onderzoekers hebben kunnen vaststellen dat dit stelsel en dan vooral de dikke darm een zeer belangrijke rol speelt in het welbevinden en de gezondheidstoestand van de mens. Onderzoekers spreken dan ook over het buikbrein of nog de tweede hersenen die communiceren met het centraal zenuwstelsel dat uitmondt in de hersenen. 

De micro-organismen in onze darmen doen immers veel meer dan alleen helpen bij het verteren van voedsel. Ze bestrijden schadelijke ziekverwekkers, maken vitamine K aan, hebben invloed op de manier waarop medicijnen werken en kunnen je immuunsysteem, je hartconditie en het risico op kanker beïnvloeden. 

Er zijn studies die suggereren dat een divers microbioom in de darm (dus met veel verschillende soorten darm micro-organismen) het meest positief is voor de gezondheid. Maar er is nog geen pasklaar antwoord op de vraag hoe je het meest optimale darmmicrobioom kan bereiken. Misschien heb je al gehoord van de term darmflora, wel eigenlijk is dat hetzelfde als darmmicrobioom. 

Zorg dragen voor onze darmflora 

Zorg dragen voor zijn darmflora door een juiste voeding doet niet alleen het risico op ziekten dalen, maar draagt bij tot ons welzijn omdat ons verteringssysteem de kern vormt van ons vitaal systeem. 

Meerdere zaken kunnen onze darmflora verstoren: onaangepaste voeding, contaminatie door zware metalen of door pesticiden, vaccinaties, stress, antibiotica of een verzwakte immuuntoestand, wonden, chirurgisch ingreep... Zelfs een gewone ontsteking kan ernstig verstoren. Reeds bij kinderen, door herhaalde antibioticabehandelingen, veranderen wij het humaan micro-ecologisch milieu meer en meer, zonder echt te weten wat we doen. Zullen wij nog in staat zijn dit bacterieel evenwicht te herstellen en zo ziekten genezen? Bacteriën inzetten voor onze gezondheid zal met de tijd wel mogelijk worden, maar hoe dat zal gebeuren is een ander paar mouwen. 

Lange tijd heeft men gedacht dat het onmogelijk was op een significante wijze de darmflora, het ecosysteem in de darm, te wijzigen. De recente ontdekking van probiotica heeft een eind gesteld aan dit dogma.   

Een probioticum is een bacterie, een micro-organisme of een levende gist die overleeft in contact met galzouten en een weldoend effect heeft op de gezondheid. Een probioticum is een levende en specifieke bacterie die aangevoerd wordt via de voeding. Het is alleen werkzaam gedurende de tijd die het doorbrengt in de darmen, het koloniseert er niet. Een continue aanvoer via de voeding is dus nodig. 

De unieke eigenschappen van een probioticum schuilen ook in het effect ervan: het verschilt van de ene stam tot de andere. Ze hebben ook niet allemaal dezelfde werking ter hoogte van de darmen.  

Ons microbioom en ouder worden. 

Het ouder worden gaat hand in hand met veranderingen in ons darmmicrobioom.  Dat er een significante wijziging optreedt in de darmflora bij oudere personen in vergelijking met jonge mensen kan toegeschreven worden aan diverse redenen:  

•  Gewijzigde levensstijl en voedingsschema 
•  Minder mobiliteit 
•  Verzwakte immuniteit 
•  Verminderde darm- en algehele functionaliteit 
•  Veranderde darmmorfologie en fysiologie 
•  Terugkerende infecties en ziekenhuisopnames 
•  Bepaalde medicijnen 

We hebben reeds aangegeven dat het darmmicrobioom een grote invloed heeft op onze algehele gezondheidstoestand. Het is dan ook van het hoogste belang om hier de nodige aandacht aan te besteden en te kijken hoe we de ongewenste veranderingen eventueel kunnen tegen gaan. 

Studies hebben aangetoond dat regelmatig bewegen een positieve invloed heeft op een divers microbioom, wat als gezonder beschouwd wordt.  

Een darmvriendelijk voedingspatroon 

Door je voedingspatroon onder controle te houden sla je meerdere vliegen in een klap. De kans is groot dat je je beter gaat voelen en er beter uitziet, maar wat vergeten wordt is dat het een substantiële invloed heeft op de gezondheid van ons ‘buikbrein’. Het voedsel dat je eet, vormt immers de speelweide van de microben die in je darmen wonen. Het veranderen van je eetgewoonten kan dit speelveld grondig en snel veranderen (mits het volhouden natuurlijk). 

Onderstaande tips kunnen je reeds op weg helpen. 

•  Verhoging van de inname van prebiotische vezels  Asperges  Knoflook  Uien  Haver 
•  Asperges 
•  Knoflook 
•  Uien 
•  Haver 
•  Opletten met suiker en vet 
•  Bewerkte voedingsmiddelen en kunstmatige zoetstoffen vermijden 
•  Variatie in je voeding steken en ook op regelmatige basis volle granen, noten, zaden en peulvruchten op het menu zetten. 
• Op regelmatige basis gefermenteerd voedsel eten. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn zuurkool, kefir, kimchi, yoghurt, zuurdesembrood, bier, wijn, olijven, oude kazen zoals cheddar, Parmezaanse kaas… Elke dag een kleine hoeveelheid gefermenteerd voedsel eten is veel beter dan af en toe een grote hoeveelheid gefermenteerd voedsel te eten.  
• Minimaal acht glazen water per dag drinken 
• Voldoende fruit en groenten eten aangezien deze heel wat vezels bevatten. Denk aan appels, bosbessen, sinaasappels, perziken, spruitjes, broccoli, courgette, avocado… 
• Sommige kruiden zoals verse knoflook, tijm, oregano, kurkuma en rozemarijn kunnen bij een bepaalde dosis de groei van schadelijke bacteriën afremmen. Ook zijn er diverse soorten (kruiden)thee die je kunt inzetten om het deze bacteriën moeilijk te maken. Verder bevatten een aantal kruiden zoals basilicum, tijm en oregano veel polyfenolen, waardoor zij de groei van gunstige bacteriën bevorderen. (Polyfenolen zijn een grote groep stoffen die van nature in planten voorkomen). Koken met bepaalde kruiden kan dus een positieve werking hebben op je microbioom.
  

Welke andere factoren beïnvloeden het microbioom? 

Voor een gezonde darmflora zijn spijsverteringsenzymen belangrijk. Deze verlagen de hoeveelheid energie die we nodig hebben om ons voedsel om te zetten in kleine moleculen (die dan opgenomen worden in het bloed). Ons lichaam maakt deze enzymen van nature aan, maar bij het ouder worden neemt de productie ervan af. Misschien is het aangewezen om een supplement te nemen. 

Een tip die men wellicht niet zo graag hoort is zorgen dat je niet al te hygiënisch bent. De diversiteit van het menselijk microbioom is de afgelopen eeuw afgenomen. Onderzoekers geven aan dat dit het gevolg is van sanitaire voorzieningen, moderne geneeskunde en een teveel aan hygiëne. Een mogelijke manier om hiermee om te gaan kan zijn een huisdier nemen. Honden nemen immers veel dingen mee in huis zoals vuil, gras en insecten waardoor hun baasjes blootgesteld worden aan meer microben. Dit lijkt het effect van de moderne wereld (met zijn superhygiëne) tegen te gaan. Onderzoek toont aan dat kinderen die opgroeien in een huis met een huisdier een diverser (en dus gezonder) microbioom hebben. 

De laatste jaren zie je heel wat campagnes van de overheid om de inname van antibiotica te verminderen. De belangrijkste reden voor hen is dat men ervan uitgaat dat we als bevolkinsgroep meer en meer resistent worden tegen antibiotica. Maar het beperken van antibiotica speelt ook een belangrijke rol bij het optimaliseren van onze darmflora. Een van de neveneffecten bij overmatig gebruik van antibiotica is dat de darmflora en immuniteit beschadigd wordt. 

Mensen met chronische slapeloosheid rapporteren meer symptomen van een slechte spijsvertering dan degenen die voldoende slaap krijgen. Hoewel er nog onderzocht wordt of slechte slaap gastro-intestinale stoornissen veroorzaakt of dat deze spijsverteringsstoornissen slechte slaap veroorzaken, is er een duidelijke correlatie tussen beide. 

Een andere belangrijke tip is het stoppen met roken. Sigaretten bevatten veel chemische stoffen en giftige stoffen die schadelijk zijn voor het hele lichaam, inclusief je darmen en de bewoners ervan. "Roken kan sommige microben doden en de diversiteit van microben verminderen. Roken legt ook fysieke stress op het lichaam, inclusief microben. En wanneer microben onder stress staan, veranderen ze hun functie; ze voelen dat ze in een slechte situatie verkeren en vallen in sommige gevallen elkaar aan - of ons. Dat kan onbalans in het darmmicrobioom veroorzaken. 

Conclusie 

Indien bovenstaande tips niet volstaan is het goed om samen met een arts te bekijken of het innemen van een probioticum – waarover we het eerder in deze blog al gehad hebben – niet aangewezen is.